陳弈靜 諮商心理師
才剛開始進入工作狀態，很快就覺得疲倦、煩躁？試著想一想，你的腦袋是不
是常出現這些念頭：
● 還有好多事情還沒做，怎麼做都做不完？
● 總是覺得哪裡做得不好，不停檢視自己錯誤的地方？
●看到工作相關的訊息，覺得需要馬上回應，不然會出錯？
●想到與同事主管相處，就感到壓力很大，擔心自己是不是說錯話？
●想到待辦事項明明知道要趕快動起來，卻又提不起勁來動手去做？
●對個人的工作表現有較高的要求，總是希望把事情做到完美無缺的地步？
若有出現上述的幾種想法，可能有工作中自我內耗傾向。
工作中的自我內耗，指的不是工作本身的辛苦，而是我們在面對任務時，因為
心理糾結，把能量與時間浪費在情緒拉扯之中，像是反覆的自我質疑、過度的
擔憂，或是在原地打轉。長期下來，不僅讓情緒惡化，也會降低效率，甚至讓
人陷入工作倦怠。
停止內耗的方法，先讓自己練習聚焦於當下，理解自己的情緒與狀態，認知到
與其在心裡反覆糾結、拉扯，不如邁出一小步、直接採取行動。以下跟大家分
享一些聚焦於內在與當下、停止內耗的方法。
● 觀察與感受身體訊息：透過觀察自己的身體訊息，感受情緒的流動，幫助
我們覺察當下自己的內耗反應。
●接受自己的狀態：停下來，試著不評斷、不批判自己的感受、想法，接受
自己目前的內耗的情緒與狀態，允許自己就這樣待著。
●調節與照顧內在需要：做一些自己想做的、覺得舒心的事情，調節與照顧
自己焦慮不安的狀態，像是泡杯熱茶、吃個巧克力，或是離開外位置看看
窗景、靜下來做3分鐘的深呼吸。
●關注當下：觀察自己內在的擔心與焦慮，發現自己此刻是在焦慮什麼、擔
心什麼？將注意力從擔心未來拉回到現在，問問自己「現在我可以做些什
麼來推動進度？」。
●調整為行動思維：試著將想法轉換為「先求有，再求好」，讓自己先動起
來，針對自己開始的行動給予鼓勵與肯定。
●拆解任務最小化：將工作任務具體化、拆解切割為數個小任務，逐一完成
拆解後的小任務，完成一個就肯定自己一次。
●引進外部資源釐清內在擔心：若擔心個人表現不符期待，可試著與同事、
主管討論，進一步釐清或核對方向，提升內在的安定感。
學會覺察、接納並採取行動，會發現每一次微小的努力，都在為自己積累成果
。停止內耗，會讓我們的精神真正用在工作上，而不是被情緒消耗殆盡。