撰寫者：趙蓮恩 實習心理師
你有沒有過這樣的時刻：明明剛吃飽不久，卻在心情低落的時候忍不住打開零食櫃？
或是考完試、工作結束後，回到家只想大口吃東西，好像能把壓力一起吞下去？
其實，我們吃的不只是食物，有時候還有一點點壓力、孤單，甚至是一點點快樂。
飲食不只是「吃飽」的生理需求，也承載著情緒的訊息，當我們因為情緒而進食，並不代表意志薄弱，而是心理狀態正透過食物和我們對話。
情緒型飲食：吃的不只是食物
情緒型飲食（emotional eating）指的是人們在面對壓力、焦慮、孤單甚至是開心時，透過進食來調節情緒。像是：
- 壓力吃：工作壓力大時，手邊的巧克力成了快速的慰藉。
- 孤單吃：夜深人靜時，一包洋芋片填補了房間裡的空蕩。
- 獎勵吃：完成重要任務後，喝杯珍奶犒賞自己。
這些看似只是「嘴饞」，其實背後藏著想被理解的情緒。
大腦在面對情緒時，會透過食物刺激大腦分泌多巴胺，帶來短暫放鬆快樂，就像心情的小急救包。
不過，這些小急救包有時也讓人掉入循環：壓力 → 吃東西舒壓 → 罪惡感 → 節食 → 更想吃 → 再度失控。
過度的飲食控制反而會引發更強烈的渴望：越禁止，反而越想吃。
這就像一場跟自己的拔河比賽：誰也不會真的贏，只有壓力越拉越緊。
長期下來，不僅影響身體健康，也削弱自我價值感，甚至冒出「我就是沒自制力」的想法。
要走出情緒型飲食的的小循環，第一步是溫柔的覺察：
有時候我們其實不是肚子餓，而是「情緒飢餓」—情緒需要安慰，卻錯以為需要食物，當下次想吃東西時，不妨可以練習：
- 停下來問自己：「我是真的餓？還是心情需要被安慰？」
- 分辨生理與情緒型飢餓：生理飢餓通常逐漸出現，任何食物都能滿足；情緒型飢餓則來得突然，且會想吃特定的食物（例如甜點、炸物）。
- 記錄情緒與飲食：簡單寫下當下的情緒、想吃的食物與吃後的感受，有助於找出觸發點。
這些小練習不是為了控制，而是使我們更清楚地看見情緒和飲食之間的連結，幫助我們了解飲食背後真正的需求。
如果因為情緒而吃，不妨也試著練習用溫柔的自我對話取代指責：「我今天真的好累，難怪想吃零食。」當我們允許情緒存在，飲食就能從敵人，變回單純的享受，一種自我照顧的延伸。如果情緒型飲食已經影響到日常生活，例如頻繁暴食、長期過度節食等情形，尋求心理師或營養師的協助，都是一個勇敢且重要的自我照顧。
飲食不只是身體的需求，也是心靈的訊號。當我們能夠傾聽情緒、練習覺察與自我對話，就能一步步走出「情緒型飲食」的循環，與食物和自己建立更健康、安心的關係。
________________________________________
🌻 小提醒：
重點不是完全不吃，而是學會理解自己。
偶爾來塊蛋糕，不代表失敗，那可能是你在對自己說：「我也值得一點甜」。
下次嘴饞時，給自己三秒時間，輕輕問一句：「此刻的我，是肚子餓，還是心裡想要一個擁抱？」也許，答案會帶你走向更溫柔的自我照顧～